נכתב ע"י סתיו בסן | 10/2/2019
מהו אימון כנגד משקל הגוף (Bodyweight workout)?
אימון כנגד משק גוף הוא אימון המתבצע אך ורק כנגד משקל הגוף, בשונה מאימון המשקולות.
הקלאסי, בו ההתנגדות לשרירי היעד באימון מתבצעת באמצעות מכשירים ומשקולות.
אימון מסוג זה מתמקד במינימום ציוד ומקסימום תנועה.
אימון כנגד משקל הגוף נמצא בטווח שבין אימון אירובי לאנאירובי.
מצד אחד מסייע מאוד בחיזוק כללי של שרירי הגוף והליבה (אנאירובי)
ומצד שני מתאפיין בדופק גבוה יחסית ובעל מרכיב של סיבולת שריר
(אירובי)
הוא אמנם לא זה ולא זה, אך קיימים בו אלמנטים משניהם.
באימון מסוג זה ההתנגדות היחידה המופעלת על שרירי היעד בכל תרגיל היא
משקל הגוף עצמו.
לדוגמא: בתרגיל המתח, שריר הרחב גבי ושרירי הזרועות פועלים כנגד משקל הגוף
בעת משיכת הגוף כלפיי מעלה.
מרכיב הכוח אשר פועל באימון מסוג זה נקרא ״כוח יחסי״, לעומת אימון משקולות בו מרכיב הכוח
נקרא ״כוח מוחלט״.
הכוונה בהגדרה זו היא שההתנגדות לשריר היעד בכל תרגיל היא יחסית ותלויה בכמה גורמים:
משקל המתאמן, זוויות משתנות במנח הגוף בעת ביצוע התרגיל, מנוף משתנה וכו׳.
בעוד שבאימון משקולות, אין זה משנה כיצד נסובב את זה - משקולת במשקל מסויים תמיד תייצר
את אותה התנגדות לשריר היעד בתרגיל.
מהם יתרונותיו של אימון כנגד משקל הגוף (Bodyweight workout)?
אימון כנגד משקל הגוף הפך לפופולארי מאוד בשנים האחרונות.
הדבר בא לידי ביטוי בכך שיותר ויותר אנשים עוסקים בפעילות זו, והמודעות
לחשיבותו של אימון מסוג זה עלתה פלאים בקרב האוכלוסיה.
יוגה, פילאטיס, קינסטניקס, מובמנט ומוביליטי הפכו להיות מוכרים יותר מבעבר,
כאשר המכנה המשותף לכולם הוא שכולם מתמקדים בעבודה כנגד משקל הגוף.
אז מהם היתרונות של אימון מסוג זה?
• גיוס שרירי נרחב יותר בכל תרגיל -
יתרון בולט הוא הגיוס השרירי הנרחב בכל תרגיל ותרגיל.
בניגוד לאימון התנגדות במשקולות או מכונה ייעודית בחדר הכושר, אימון כנגד
משקל הגוף מגייס בכל תרגיל ותרגיל קבוצות שרירים רבות יותר,
זאת משום שכל מנח וכל תרגיל מחייב עבודת ייצוב משמעותית, ובעצם ״מאלץ״
אותנו לגייס יותר קבוצות שרירים שתפקידם העיקרי הוא פשוט לייצב את המנח
הנתון ולהחזיק את גופנו בעת ביצוע התרגיל, כך שמעבר לשריר הייד בתרגיל, אנו
נהנים מתמורה נרחבת יותר בכל הקשור לשיפור היכולת השרירית בכל תרגיל
ותרגיל.
• גיוס משמעותי של שרירי הליבה בכל תרגיל -
בניגוד לאימון משקולות בו אנו מבודדים קבוצת שרירים מסויימת בעודינו
מאפשרים לשרירי הליבה לנוח, באימון מסוג Bodyweight workout
אנו מחוייבים לגייס בצורה משמעותית את שרירי הליבה, שכן כשמם כן הם
הליבה של כל תנועה ולמעשה האחראים העיקריים לייצוב הגוף בעת ביצוע כל
תרגיל ותרגיל.
• נגישות וזמינות -
אימון כנגד משקל גוף, כשמו כן הוא, מתבצע אך ורק כנגד משקל הגוף ואינו
מצריך שימוש במכשירי כושר ומשקולות.
על כן ניתן לבצע אימון מסוג זה בכל זמן ובכל מקום, והוא אינו מחייב הגעה לחדר
הכושר, או רכישה של ציוד כושר מכל סוג שהוא.
• שמירה על טווחי תנועה -
באימון כנגד משקל הגוף קיים דגש רב על סגנון התנועה וטווחי התנועה בעת ביצוע התרגילים השונים.
הדבר מסייע בשמירה על טווחי תנועה יפים בפלגי הגוף השונים.
בנוסף, באימון מסוג זה התנועה הינה חופשית ולא מוכתבת על ידי תבנית אחידה, כפי שהמכשירים
בחדר הכושר מכתיבים בעת ביצוע התרגילים השונים.
התנועה החופשית במרחב שומרת על טווחי תנועה גדולים ויפים ואף מסייעת בפתיחה ובשיפור בטווח
התנועה בפלגי הגוף השונים.
למי מיועד אימון כנגד משקל גוף?
אימון כנגד משקל גוף מתאים לכל אחד, בכל גיל ובכל ובכל רמת כושר גופני.
לכל תרגיל יש מגוון אפשרויות ומודיפיקציות לביצועו, כך שניתן להתאים כל
תרגיל לכל מתאמן ומתאמנת.
עם התאמה והנגשה נכונה של התרגיל, כל אחד יכול לבצע כל תרגיל נתון באימון
כנגד משקל הגוף.
הנגשת התרגיל תלויה במספר גורמים:
• מנח הגוף בעת ביצוע התרגיל.
• זווית היישום של שריר היעד בתרגיל וטווח התנועה שלו בעת ביצוע התרגיל.
• גודלו של שטח בסיס התמיכה של הגוף בעת ביצוע התרגיל.
• אחוז משקל הגוף המועמס על שריר היעד בעת ביצוע התרגיל.
הפרמטרים הללו ניתנים לשינוי ומשפיעים על העומס בתרגיל
ממש כשם ששינוי משקל ההתנגדות במכונה ייעודית בחדר הכושר משנה את העומס ויחד כם זאת
גם את דרגת הקושי של אותו תרגיל נתון.
את כל אלו, צריך המאמן / המתאמן לקחת בחשבון בעת בחירת התרגיל, ובחירת דרגת הקושי
שלו בזמן האימון.
לסיכום -
אימון כנגד משקל גוף הינו בעל יתרונות רבים -
הוא נגיש לכל אחד ובכל זמן.
הוא בעל אפקט נרחב ביותר ומפעיל יותר שרירים בכל תרגיל.
הוא משלב בין אלמנטים של יכולת אירובית לאנאירובית.
כל אחד יכול לבצע אותו באמצעות הכוונה נכונה.
מומלץ מאוד לשלב אימונים כנגד משקל גוף במערך האימונים הכללי.
רוצה להתחיל אימון משקל גוף? בקישור פה > לחיצה על הקישור ומתחילים